Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Wir sind auf Salz getrimmt: Ungesalzene Speisen schmecken fad. Das hat die Natur so eingerichtet, weil wir Salz zum Überleben brauchen. Zu viel Salz ist allerdings ungesund.
Haben Sie schon einmal versucht, salzarm zu leben oder ganz auf Salz zu verzichten? Meist zeigt sich schon am ersten Tag: Essen ohne Salz ist fade und langweilig. Der vollständige Verzicht auf Salz schlägt vielen Menschen zudem auf die Stimmung. Das liegt wohl daran, dass der Genuss von Salz nicht nur Pepp in die Ernährung bringt, sondern auch dafür sorgt, dass der Körper Glückshormone ausschüttet und diese Elektrolyte für seinen Stoffwechsel braucht. Das sollte uns jedoch nicht zu gedankenlosem Umgang mit Salz verleiten. Denn zu viel Salz ist ungesund. Es kann beispielsweise zu Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen bzw. diese verstärken. Wir verraten Ihnen wie viel Salz in Ordnung ist und wie Sie beim Kochen für sich und Ihre Familie das richtige Maß finden.
Salz – ab welcher Menge wird es ungesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine maximale Zufuhr von 6 Gramm Salz pro Tag. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Die empfohlene Tagesmenge an Salz ist meist sehr schnell erreicht – denn wir nehmen viel Salz mit den Lebensmitteln zu uns, ohne es zu wissen. Tatsächlich nehmen Frauen jedoch durchschnittlich 8,4 Gramm Salz pro Tag zu sich. Bei den Männern ist dieser Durchschnittswert sogar noch höher: Männer im Alter von 18 bis 79 Jahren konsumieren im Schnitt etwa 10 Gramm Salz pro Tag, Männer im Alter von 30 bis 39 Jahre nehmen sogar 10,6 Gramm zu sich.
So wirkt Salz auf den Blutdruck
Der Verzehr von zu viel Salz erhöht den Blutdruck, da er Flüssigkeitseinlagerungen begünstigt. Dies führt in der Folge dazu, dass die zu zirkulierende Blutmenge größer wird und der Druck in den Blutgefäßen steigt. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit für Ablagerungen in den Halsschlagadern und in den Herzkranzgefäßen, die sich dadurch verengen. Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen wiederum zu den häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt. So erhöht der dauerhafte Konsum von mehr als 12 Gramm Salz pro Tag das Risiko einen Schlaganfall bzw. Herzinfarkt zu erleiden gravierend. Zudem kann dauerhaft zu viel Salz im Essen auch zu einer veränderten Zusammensetzung der Darmflora führen. Die Zahl der sich positiv auswirkenden Laktobazillen nimmt ab, entzündliche Prozesse können zunehmen.
Wo ist besonders viel Salz versteckt?
Einer der häufigsten Gründe für eine zu hohe Salzzufuhr sind die vielen Fertigprodukte in unserer Ernährung. Salz ist billig und verbessert den Geschmack, deshalb enthalten Fertigprodukte meist viel Salz. 100 Gramm Dosen-Ravioli enthalten beispielsweise 1 Gramm Salz. Eine 800-Gramm-Dose Ravioli enthält also bereits deutlich mehr Gramm Salz als die von der DGE empfohlene Tageshöchstmenge. Ähnlich verhält es sich oft auch bei Essen außer Haus.
Der häufige Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln aus den Gruppen Brot, Fleisch, Wurst und Käse trägt zusätzlich zu einer zu hohen Salzzufuhr bei. So können z.B. in einem Vollkornbrötchen 0,8 Gramm, in einer Scheibe Gouda 0,6 Gramm, in einer Rostbratwurst 2,2 Gramm und in einer Tiefkühlpizza etwa 5 Gramm Salz enthalten sein, je nachdem nehmen wir beispielsweise bis zu vier Gramm Salz pro Tag allein über Brot auf. Auch Würzmittel wie Brühwürfel oder Ketchup sowie Knabbergebäck wie Chips und Erdnüsse enthalten oft sehr große Mengen an Kochsalz. Selbst in Mineralwasser ist es zu finden.
Salz reduzieren
Wie können Sie und Ihre Familie es also schaffen, weniger Salz zu essen? Unsere Tipps für Sie:
- Kochen Sie frisch! Wenn Sie frisch kochen, können Sie selbst steuern, wieviel Salz Sie verwenden. Wenn es schnell gehen soll, verwenden Sie Tiefkühl-Gemüse ohne Sauce oder pures Tiefkühl-Fischfilet ohne Panade.
- Achten Sie im Laden auf die Zutatenliste auf der Verpackung und vergleichen Sie bei ähnlichen Produkten den Salzgehalt. Wählen Sie das Produkt mit weniger Salz.
- Kaufen Sie gezielt salzarmes Brot.
- Geben Sie Salz bei der Zubereitung nicht direkt aus der Packung in den Topf oder in die Pfanne. Würzen Sie lieber, indem Sie kleine Prisen mit den Fingern verstreuen. Bei Bedarf können Sie und Ihre Familie lieber am Tisch nachsalzen. Nach und nach die Speisesalzzufuhr verringern und man wird sich schnell an den schwächeren Salzgeschmack gewöhnen.
- Verwenden Sie frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Minze anstelle von Salz. Aber auch mit Zitrone, Essig, Chiliflocken oder Granatapfelsirup können Sie Salz teilweise ersetzen.
- Essen Sie als kleinen Snack lieber ungesalzene Nüsse statt Chips, Salzstangen & Co.
Ist Meersalz gesünder?
Die Art des von Ihnen gewählten Salzes macht hingegen keinen Unterschied: das exquisit aufgemachte „Fleur de Sel“ wirkt sich genauso auf den Körper aus, wie das günstige Salz vom Discounter. Speisesalz muss nämlich laut den geltenden Richtlinien zu mindestens 97 Prozent aus Natriumchlorid bestehen. Die geringe Menge der sonstigen Mineralstoffe und Spurenelemente trägt nicht zur Deckung des Bedarfs an diesen Stoffen bei.
Salzverlust durch Schwitzen
Wer beispielsweise beim Sport oder aufgrund von körperlicher Arbeit stark schwitzt, verliert kurzfristig viel Salz über die Haut. Auch Elektrolyte wie Natrium und Magnesium werden durch das Schwitzen vermehrt vom Körper ausgeschieden. Deshalb kann es nach starkem Schwitzen notwendig sein, den Salzverlust und den Elektrolythaushalt mithilfe eines Elektrolytgetränks – oder durch das Trinken von Gemüsebrühe auszugleichen.
Einen starken Salzverlust durch Schwitzen erkennen Sie an Anzeichen wie beispielsweise Müdigkeit, Schwindel oder leichte Desorientiertheit. Als Sportler sollten Sie immer vorbereitet sein und ein entsprechendes Getränk dabei haben. Elektrolytlösungen mit verschiedenen Mineralstoffen und Glucose erhalten Sie in unserer Margarethen Apotheke , wir beraten Sie gern.
Salzverzicht – Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für einen Erwachsenen eine Menge von fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag völlig ausreichend ist. Mehr Salz in der täglichen Nahrung ist ungesund und kann zu Bluthochdruck und anderen Erkrankungen führen. Ein teilweiser Salzverzicht kann hier helfen, beispielsweise, indem Sie weniger Fertigprodukte und verarbeitete Produkte auf den Tisch bringen. Welche Art von Salz Sie nutzen, macht dabei im Grunde keinen Unterschied. Eine salzarme Ernährung kann den Blutdruck nachweislich und schnell bemerkbar senken. Wer hohen Blutdruck hat und Kochsalz für mindestens 4 Wochen sparsamer verwendet, kann den oberen Blutdruckwert um etwa 5 mmHg und den unteren Blutdruckwert um etwa 3 mmHg verringern.
Den Salzkonsum im Blick
Achten Sie einmal bewusst darauf, wie viel Salz Sie im Laufe eines Tages verzehren. Blutdruckmessgeräte für den Hausgebrauch erhalten Sie bei uns in der Apotheke. Treiben Sie regelmäßig Sport, bei dem Sie stark schwitzen oder haben Sie eine körperlich anstrengende Arbeit, beraten wir Sie gerne zu Elektrolytlösungen, damit Ihr Salzhaushalt in Balance bleibt.
Michael Feistner,
Ihr Apotheker
